Sa incepem cu o intrebare usoara:
Ce este oul?
Oul este o „samanta” care contine toate elementele necesare aparitiei unei fiinte.
Din punct de vedere nutritional oul este un aliment complet, fiind bogat in proteine de inalta valoare biologica, continand toti aminoacizii esentiali organismului, grasimi de buna calitate, vitamine si minerale.
Oul contine doar 6 gr de proteine si 5 grame de grasime, din care 40% este grasime mononesaturata. Uleiul de masline este 73% grasime mononesaturata.
2 oua, adica 100 gr, ne aduc circa:
– 10% din necesarul zilnic de Vitamina A;
– 9% din necesarul zilnic de Vitamina D 3;
– 28% din necesarul zilnic de Vitamina B2, care intervine alaturi de Vitamina A in procesul vederii:
– 22% din necesarul zilnic de Vitamina B12, numita si vitamina creierului;
– 10% din necesarul zilnic de Fier
– 45% din necesarul zilnic de Seleniu, atat de important pentru tiroida si pentru a produce hormonul numit testosteron.
Ce alti nutrienti mai contine oul?
Oul contine si:
Colina – cunoscuta pentru rolul sau in dezvoltarea creierului. Un nivel scazut de colina atrage probleme de memorie, letargie.
Zeaxantina – un antioxidant care se gaseste in retina si care nu poate fi sintetizat de corp.
Luteina – care protejeaza vederea centrala si ajuta la absorbtia luminii albastre.
Lecitina – o componenta functionala si structurala a tuturor membranelor biologice, protejand impotriva actiunii speciilor reactive de oxigen.
Si atunci de ce oul are o proasta reputatie?
In 1968 Asociatia Americana a Inimii a facut recomandarea alimentara ca zilnic sa nu fie depasit un aport de maxim de 300 mg de colesterol indiferent de sursa alimentara si nu mai mult de 3 oua pe saptamana, dat fiind continutul ridicat de colesterol care se gaseste in ou, respectiv 213 mg colesterol.
Un document emis in 2020 de Asociatia Americana de Inima facea urmatoarele mentiuni: in anul 2013 s-a stabilit ca sunt insuficiente dovezi care sa arate ca reducand consumul de colesterol alimentar se reduce LDL-ul (“colesterolul rau”), pentru ca in 2015 Liniile Directoare Dietetice pentru Americani (the Dietary Guidelines for Americans) sa nu mai sustina vechile recomandari, intrucat nu exista o relatie apreciabila intre consumul de colesterol alimentar si nivelul de colesterol din corp, aratand ca acest nutrient (adica colesterolul) nu prezinta ingrijorare in caz de consum in exces.
In sustinerea celor de mai sus vine un studiu din 2019, care arata ca precautiile legate de oua si colesterolul alimentar nu ar trebui aplicate copiilor si adolescentilor, intrucat ouale reprezinta o sursa excelenta de nutrienti pentru crestere si dezvoltare.
Intr-un studiu din 2008, 28 de barbati supraponderali / obezi, cu varste intre 40 si 70 de ani, au adoptat o aliementatie low carb si au consumat cate 3 oua pe zi. La sfarsitul studiului s-a constatat ca: au slabit, le-a scazut nivelul de trigliceride si le-a crescut nivelul de HDL (“colesterolul bun”).
Ce inseamna pentru tine prea mult cand vine vorba despre consumul de oua?
Se spune ca: orice substanta poate fi medicament sau otrava in functie de cantitate. A manca sanatos inseamna armonie, echilibru, varietate.
Din pacate nu exista un studiu care sa fi analizat ce se intampla cand oamenii mananca mai mult de 3 oua pe zi, cu o singura exceptie.
Mai in gluma, mai in serios, un studiu care a inclus un singur participant in varsta de 88 de ani a atestat ca acesta consuma de-a lungul unei zile 25 de oua fierte. Analizele au aratat ca nivelul de colesterol din sange era la un nivel normal si el era intr-o stare de sanatate buna. Evident ca nu putem extrapola la nivelul intregii populatii, insa este interesant nu-i asa?
Un studiu din 2017 a impus participantilor sa consume oua dupa cum urmeaza: 2 saptamani nu au consumat niciun ou, pentru ca ulterior sa consume cate un ou zilnic timp de 4 saptamani, 2 oua zilnic timp de 4 saptamani si 3 oua zilnic timp de 4 saptamani. Iata ce s-a observat: consumand un ou pe zi a crescut nivelul HDL-ului si cel al large -LDL-ului, pentru ca un consum de 2 – 3 oua pe zi sa imbunatateasca si mai mult nivelul de HDL.
Un studiu din anul 2018 a aratat ca prin consumul unui numar de maxim 3 oua pe zi comparativ cu a nu consuma deloc oua, a determinat o pastrarea a raportului din LDL si HDL, ceea ce indica faptul ca nu exista un risc de boli cardiovasculare.
Ce efecte nedorite poate avea consumul de oua?
Eu recomand persoanelor carora ficatul le produce in exces colesterol sa aiba grija atunci cand consuma de oua.
Sunt persoane care sunt alergice la proteina din ou, caz in care organismul elibereaza substante chimice numite histamine si apar reactii de tipul: senzatie de sufocare, probleme de respiratie, inflamarea pielii, crampe abdominale. Este de retinut faptul ca nu este suficient sa te feresti sa consumi oua; ai nevoie si sa citesti etichetele produselor alimentare. De multe ori proteina din ou se gaseste sub denumirea de albumina sau globulina.
In medie tu cate oua mananci?
Avand in vedere ca practic intermitent fasting, deci am doua mese pe zi si ca imi place sa am o alimentatie variata, eu consum in jur de 15 oua pe saptamana. Deci, in medie cam 2 oua pe zi. Sunt zile in care mananc oua si zile in care nu mananc.
.
Si da, tu poti!
Marian Banateanu
Health Coach
