Si acest articol este menit sa te ajute sa navighezi mai usor prin marea de informatii, care exista in mediul online cu privire la aportul de fibre alimentare existent in alimente.
In plus, articolul ii vizeaza in special pe cei care aleg sa manance low carb, pentru a le sprijini procesele de slabire si de mentinere a greutatii.
Cand spun fibre alimentare am in vedere o categorie de carbohidrati proveniti din alimentele de origine vegetala: fructe, legume, cereale integrale. Acesti carbohidrati nu pot fi digerați de enzimele din tubul digestiv, nestimuland astfel insulina.
Dupa cum stii, printre beneficiile prezentei in alimentatie a fibrelor se numara:
– ajutarea miscarii intestinului, prevenind constipatia;
– imbunatatirea sanatatii intestinului, prevenind formarea hemoroizilor, scazand riscul de cancer colorectal si hranind microbiomul intestinal;
– incetinirea absorbtiei si digestiei altor tipuri de carbohidrati, scazand nivelul de insulina si stabilizand nivelul de glucoza din sange;
– atragerea starii de satietate, sprijinind scaderea in greutate;
Femeilor cu varste intre 19 si 50 de ani li se recomanda un consum zilnic de circa 25 gr de fibre alimentare; in timp ce barbatilor cu varste intre 19 si 50 de ani li se recomanda circa 38 de gr.
.
Aport de fibre alimentare la 100 gr. produs
– dovlecei: 1,1 gr;
– ardei gras: 3,4 gr;
– conopida: 2,5 gr;
– brocoli: 2,6 gr;
– rosii: 1,2 gr;
– ciuperci: 1 gr ;
– vinete: 3,4 gr;
– salata: 1,3 gr;
– fasole verde: 3,4 gr;
– castravete: 0,5 gr;
– varza: 2,5 gr;
– sparanghel: 2,1 gr;
– ridichi: 1,3 gr;
– spanac: 2,2 gr;
– migdale 12,2 gr;
– nuci romanesti 6,7 gr;
– fistic 10,3 gr;
– caju 3,3 gr;
– alune de padure 9,7 gr;
– seminte de floarea soarelui 8,6 gr;
– seminte de dovleac 3,9 gr;
– afine 4,6 gr;
– zmeura 6,5 gr;
– mure 5,3 gr;
– capsune 2 gr;
.
Meniu zilnic pentru un aport optim de fibre
Pentru a consuma cel putin 25 de grame de fibre pe zi, in cursul unei zile poti consuma, daca practici intermitent fasting, astfel incat sa ai si un aport mic de carbohidrati net pentru a sprijini procesul de slabire:
– 100 gr zmeura – 6,5 gr fibre;
– 60 gr migdale – 7,32 gr fibre;
– 200 gr ardei gras – 6,8 gr fibre;
– 200 gr de brocoli – 5,2 gr fibre;
TOTAL: 25,82 gr.
Daca nu reusesti sa aduci un aport optim de fibre din produsele mentionate mai sus, poti oricand sa suplimentezi cu tarate de psyllium, care contin la 100 gr. de produs circa 80 gr. de fibre.
Pentru ca fibrele alimentare sa faciliteze tranzitul intestinal, eu iti recomand sa bei mai mult de 2,5 litri de apa zilnic.
Si da, tu poti!
Marian Banateanu
Nutritionist, specializare low carb.
Coach, specializare cognitiv-comportamentala
