Am primit o intrebare despre un subiect despre care nu se prea vorbeste si am apreciat ca merita sa fac un scurt video.
Intrebarea era: „cum rezolv problema constipatiei, intrucat nu vreau sa iau medicamente?„.
Constipatia apare atunci cand materia fecala se deplaseaza prea lent prin tractul digestiv sau nu poate fi eliminata in mod eficient.
Intr-o prima faza, se urmareste rezolvarea acestei probleme prin schimbarea alimentatiei si a stilului de viata. Doar daca aceste masuri nu isi fac efectul, se poate discuta despre tratamente medicamentoase.
Ca sa intelegem constipatia, avem nevoie sa stim ca pe masura ce alimentele digerate trec prin colon, organismul absoarbe apa, pana la formarea scaunului. Simultan, colonul incepe sa se contracte si impinge deseurile afara.
Scaunul foarte tare si uscat, specific constipatiei, apare atunci cand colonul absoarbe prea multa apa sau atunci cand contractiile acestuia sunt prea lente, iar materiile fecale nu pot fi impinse afara.
Nu ai nevoie de teste medicale ca sa ti se stabileasca diagnosticul ca suferi de constipatie, nu-i asa? Si totusi, atunci cand tratamentul medicamentos nu da rezultate, se pot efectua o serie de teste, precum:
– studiul tranzitului colorectal – adresat celor care sufera de constipatie cronica, pentru a se stabili care este timpul necesar alimentelor pentru a tranzita tubul digestiv;
– irigografia – permite vizualizarea colonului;
Ca sa stii cum sa rezolvi o problema, ai nevoie sa ii stii cauzele.
Cauzele constipatiei sunt multiple. Putem include aici:
– stilul de viata sedentar, care poate incetini activitatea colonului;
– stresul, lipsa somnului;
– consumul redus de apa, respectiv un consum crescut de cafea si ceai negru, care contin cofeina, si de alcool, care deshidrateaza;
– consumul prea mare de proteina; sunt diete care promoveaza ideea de cat mai putina grasime in alimentatie;
– lactatele si glutenul prezent in produsele preparate din cereale;
– lipsa unor minerale;
– dezechilibrul florei intestinale;
Solutii pentru rezolvarea constipatiei:
– mai toata digestia se efectueaza in intestin prin intermediul microbiomului intestinal, care extrage nutrientii din alimente. Miliardele de bacterii prietenoase prezente in intestin sunt responsibile pentru 90% din procesul de digestie. Asa ca, daca suferi de constipatie, iti recomand pentru cel putin 30 de zile sa iei un supliment de probiotice, pentru a reface triburile de bacterii din intestin. Eu recomand Optibac Extra Strength. Sau poti consuma muraturi si masline in saramura ori varza murata.
– fibrele sprijina pastrarea unui microbiom sanatos. Sunt fibre solubile care retin apa si care accelereaza tranzitul in colon si fibre insolubile care au rol de balast, adica se adauga materiilor fecale si sprinina eliminerea lor. Pentru a sprijini tranzitul, ar fi ideal ca la o masa sa ai in jur de 300 gr de legume. Daca suferi de constipatie ia 20 de grame de psyllium (adica fibre solubile) inmuiate in apa si bea foarte multa apa in acea zi.
– trateaza cu seriozitate recomandarea de a bea cel putin 2 litri de apa zilnic. O cantitate prea mica de apa, determina colonul sa retina cat mai multa apa din ceea ce urmeaza sa fie eliminat. Ai putea creste retinerea de apa in organism, mancand un pic mai sarat.
– mancand un pic mai gras (peste, avocado, ulei de masline, ulei de cocos, MCT – un ulei extras din uleiul de cocos) vei stimula productia de bila, care lubrefiaza colonul sprijinind digestia, sprijinind motilitatea. In plus, lipsa unei cantitati optime de apa se schimba compozitia bilei, care devine vascoasa. In lipsa apei, necesara pentru a absorbi anumiti nutrienti, colonul va prelua apa din bila, cauzand constipatie.
– si acum intra in scena mineralele. Potasiul ajuta contractia muschilor. Lipsa lui impiedica miscarea bolului alimentar in sistemul digestiv. Magneziu sprijina eliminarea materiilor fecale, prin relaxarea muschii sistemului digestiv. Multi dintre noi sunt deficienti in magneziu. Iti recomand sa iei seara pentru cateva zile 1 gram de citrat de magneziu.
– intermitent fasting-ul ajuta digestia intrucat mancand intr-un interval de masa, permiti sistemului digestiv sa proceseze mancarea.
– intrucat avem un mod de viata sedentar, sistemul digestiv nu poate misca in mod corespunzator bolul alimentar. Te dai jos din pat, te urci in masina, te asezi pe scaun la birou, te urci iar in masina si apoi te asezi pe canapea. Exercitiile fizice, in special genuflexiunile, sprijina eliminarea.
Deci, nu uita:
– probiotice: supliment Optibac Extra Strength sau muraturi;
– fibre: 20 de grame de psyllium;
– 2 litri de apa pe zi;
– grasime prezenta in peste, avocado, ulei de masline, ulei de cocos, MCT – un ulei extras din uleiul de cocos;
– 1 gram de citrat de magneziu;
– intermittent fasting;
– genuflexiuni.
Daca ti-a placut acest material, ofera-l si prietenilor tai printr-un SHARE.
Si da, tu poti!
Marian Banateanu
Nutritionist low carb.
Life coach, specializare cognitiv-comportamentala
